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腰痛の状態でもダイエットすることは可能？
50代は細胞の老化が原因で、体の怪我や体調不良を起こしやすい年齢となっております。
中でも体全体を支える役割のある腰を悪くしてしまい、体を動かすのが辛くなった方も多いのではないでしょうか？
「腰痛が原因で運動できずに太ってしまった」「腰痛が悪化するのが嫌で、ダイエットできない」といった更年期女性のダイエットを成功させるには、正しいフォームでトレーニングし、筋肉量を増やすことが重要になります。
今回は腰痛持ちの50代女性でも確実に痩せれるダイエット方法と、腰痛の原因を解説させていただきます。
50代になってから辛い、腰痛の原因
腰痛の原因は多岐に渡り、いくつかの要因が複合している可能性もあるため、全体の85%は原因不明と言われています。
中でも最も一般的な腰痛の原因をいくつかご紹介させていただきます。
・体重の増加
・お腹周りの肉が原因を反り腰
・姿勢の悪化で筋肉が緊張し続ける
・運動不足で腰を支える筋力が弱る
・寒さや冷えで筋肉が硬直する
・椎間板や椎間関節の老化
中腰の姿勢を長く続けるデスクワークや専業主婦、運動不足や老化が原因で腰痛は発症しやすいです。
他にも細菌感染、がん、血管の病気が原因で腰痛を引き起こす場合があります。
この中でも特に肥満が原因の腰痛を発症している方は多く、「太ってから腰が痛くなった」と感じる方も多いのではないでしょうか？
肥満が原因の腰痛を解消するには
肥満が原因の腰痛を解消するには、大きく分けて3つのコツがあります。
１、食事内容の見直し
２、筋トレと有酸素運動の習慣化
３、生活習慣の見直し
食事内容の見直し
食事内容を見直す上で大切なのは、「食事の量、質、時間帯」を意識することです。
食事の量に関しては1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと、どれだけ運動しても痩せることはできません。
食事の質とはPFCバランスと言われるダイエットに最適な食事バランスを意識することです。ダイエット効果があるだけではなく、体内の環境を整えてくれる役割があります。
食事の時間帯は生活習慣を改善し、体内環境を整えて基礎代謝を上げる面で重要です。特に朝食を抜くと基礎代謝は上がりにくく、間食が多かったり18時以降に行う食事には注意が必要です。
PFCバランスとはタンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことで、これらのバランスを守ることで筋肉量を効率よく増やし、体内の血行が良くします。
そのため基礎代謝が上がり痩せやすい体になり、肌にはハリが出て綺麗に痩せることができるのです。
筋トレと有酸素運動の習慣化
筋トレと有酸素運動を組み合わせ、無理なく運動習慣を作ることが大切です。
体内のエネルギーは、呼吸や体温調節など様々な体を動かす機能に分配されています。
50代からのダイエットでは運動だけにエネルギーを分配しすぎると他の機能を低下させ、怪我や体調不良のリスクを高めてしまいます。
短時間の筋トレによって筋肉量を効率的に増やし、ウォーキングなどの有酸素運動にて体をリフレッシュさせて常に運動する習慣をつけましょう。
生活習慣の見直し
生活習慣の中でも主に「運動習慣、睡眠時間、食事の時間」を改善することでダイエット効率を上げることができます。
食事と運動に関しては前述しましたが、睡眠時間に関しては1日8時間以上取るのが理想と言われている理由があります。
実は人は睡眠中に約300kcalのエネルギーを消費すると言われていて、これはランニング40分に相当するエネルギー消費量です。
腰痛を治すことができるトレーニング方法
筋トレの中には、肥満が原因で発症する腰痛を緩和すると言われる腹直筋付近の筋肉を鍛えることができるトレーニング方法が存在します。
がむしゃらにトレーニングするのではなく、腰痛に効果のあるトレーニング方法を選んで痩せるついでに腰痛を改善しましょう！
シックスパックを綺麗に見せるトレーニング：「クランチ」
クランチは腹直筋に効果的なトレーニングです。
腹直筋は通称「シックスパック」とも呼ばれており、鍛えることで腹筋をくっきり浮かび上がらせて綺麗な身体を作ることが出来ます。
また、腹直筋は鍛えることで体幹が強くなり姿勢を良くする効果があるので、基礎代謝の向上や運動パフォーマンスの向上が見込めます！
体幹部の筋肉を鍛えて脂肪を落とす：「ドローイン」
ドローインは体幹と下腹部を鍛えることに有効なトレーニングです。
下腹部の筋肉量が上がると体幹と姿勢が良くなることで、内臓の働きが良くなり便秘の改善にも効果があります。
便通が良くなることでウエストのシェイプアップにもなりますし、加えて脂肪が落ちることでスリムな体型を手に入れることが出来ます。
お腹の前面と内側の脂肪を落とす：「プランク」
プランクはお腹周りの筋肉と同時に二の腕のシェイプアップ効果もあるトレーニングです。
筋肉量が増え姿勢が良くなり、基礎代謝が上がります。
腹筋とインナーマッスルがバランスよく鍛えられるので、お腹周りの脂肪が落ちて引き締まったウエストを手に入れることができます！
50代女性はむやみにダイエットすると怪我や病気の原因に！？
50代からのダイエットは、正しいダイエット方法を行わないとむしろ体調を悪化させたり、怪我をしたりするリスクが高くなっています。
どんなことをするとダイエットの逆効果になってしまうのか、食事、運動の面での注意点を見てみましょう。
がむしゃらに筋トレを行うと怪我のリスクを高める場合も
50代女性は細胞の老化が始まっており、若い頃に比べて怪我や体調不良になる可能性が高くなっています。
一般的には運動であればなんでも健康のためにいいと思われがちですが、年齢を重ねるごとにピンポイントに効果のあるトレーニングを正しく行う必要があります。
腰痛に効果的なトレーニング方法を、トレーニングの専門家の意見を聞きながら正しいトレーニングフォームで行うことで怪我のリスクを減らすことができ、効果的なダイエットを行うことができます。
食事管理をしているつもりが、気づかないところにカロリーが潜んでいる
よくある食事管理の落とし穴が、「サラダを摂取する際のドレッシングの量」や、「煮物に使う調味料の量」など、混ぜたりかけたりする調味料の過剰摂取です。
ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜群を多く摂取するのはダイエットの面でも栄養の面でも効果覿面ですが、ドレッシングをかけすぎてカロリー過多になってしまったり、
タンパク質たっぷりの煮付け料理に身そそ入れすぎて塩分過多になってしまうと、逆に体調不良につながるケースがあります。
栄養管理師など食事のプロから正しい食事管理のやり方を教わり、PFCバランスというダイエットに最適な栄養バランスを守ることを意識した食事を3食きちんと摂ることが重要です。
正しいダイエットを学ぶことで、確実に綺麗に痩せる
運動も食事も、実績のある信頼できるプロから知識を教わることで自信を持ってダイエットに臨むことができ、腰痛をお持ちの方でも安心してトレーニングすることができます。
インターネットには様々なダイエットの情報が出ていますが、どれも「あなた本人に向けてのもの」ではないため、自分に合ったトレーニングや食事の方法なのかは自分ではわかりません。
体重とは食べ過ぎ以外にもホルモンバランスの乱れなどで増えてしまうことがあり、正しいダイエットの知識がないと食べ過ぎで太ったのか他の原因で太ったのかわからなくなってしまい、無理なダイエットをしてしまうケースは多々見受けられます。
プロから正しい知識の指導を受けて結果を出すことで、続けていれば確実に痩せるダイエットを行うことが健康に痩せることができる秘訣であると言えます。
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