40代女性のダイエットで大切な「食事管理」
人間は加齢と共に綺麗な体型を維持するための3つの要素である、「基礎代謝、筋肉量、新陳代謝」が低下するため、所謂「更年期太り」を起こしやすくなります。
そのため40代女性のダイエットでは、体の基礎を形成し直すために食事管理によってバランスの良い食事をきちんと食べることが肝になってきます。
今回は４０代女性がダイエットを成功させるために行う食事管理のコツやポイントを、実際にダイエットを成功させた40代女性の食事メニューをもとに解説させていただきます。
40代女性が-10キロのダイエットに成功したビフォーアフター
ご覧いただいたのは、3ヶ月のパーソナルトレーニング+食事管理で-10キロのダイエットに成功したリリさん（40代女性）のビフォーアフター画像です。
ダイエット開始前は菓子パンとふりかけご飯が大好きで、食事を食べる時間もバラバラ。メニューも決まっておらず、偏りがちな食事メニューだったそうです。
それが3ヶ月のパーソナルトレーニングで食事管理の有用さと大切さを学び、習慣化したことでダイエットを成功させる事ができています。
ダンサーをしている48歳OLです。
ダンスを10年やっているのですが3年前から徐々に太ってきてしまい、ダンスの発表会にお誘いいただく機会が減りました。
自分が期限や目標を決めないとなかなか実行に移せないタイプなので、パーソナルトレーニングに通うことで痩せて人生を取り戻そうと思い立ったのがきっかけです。
更年期太りなのか年齢を重ねることで太りやすくなってたこともあり、もう一度ダンサーとして説得力のある体になりたいと思い連絡させていただきました。
ダイエット中、実際に行った食メニュー
・梅干し
・卵かけご飯
・雑穀米130g
・卵味噌汁
・ほうれん草70g
・ぶなしめじ70g
・焼き鮭（皮は食べない）100g
・キャベツ30g
上記はリリさんが実際にダイエット中に行っていた食事メニューの一部です。
リリさんはダイエット中に栄養管理師から食事管理に関する正しい知識を学び、1日3食きちんと食べて健康的に痩せる事ができました。
では実際に食事に関してどんなことを学び、気をつけていたのかを見ていきましょう。
40代女性がダイエットに成功する食事管理のポイント
40代女性がダイエットに成功する食事管理のポイントは、大きく分けて3つあります。
１、PFCバランスを守った食事を心がける
２、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識する
３、使う食材だけではなく、ご飯の量まできちんと気を配る
４、食事管理を継続する
それぞれの項目のポイントを解説していきます。
１、PFCバランスを守った食事を心がける
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった略称であり、これらの摂取比率を守ることでダイエット効率をアップさせ、綺麗に痩せる事ができます。
理想のバランスはそれぞれ
Protein（タンパク質）：15%、Fat（脂質）：25%、Carbohydrate（炭水化物）：60%
と言われていますが、個人の肥満遺伝子や目標値に応じて各バランスは変動します。
このPFCバランスが守れていない偏った食事を続けたり、断食や食事制限などでPFCバランスが崩れてしまうと下記のようなデメリットを被ります。
１、基礎代謝と筋肉量が下がり、痩せにくく、太りやすい体質になる（リバウンドしやすくもなる）
２、すぐリバウンドしてしまうので、無理な食事制限をし続けないと体型を維持できない
３、脳の仕組みで体を元の体型に戻そうとする（沢山食べていた時の状態に戻そうとする）力が働くので、食欲が増す
４、食事制限のストレスから血流が悪くなり、脂肪分を正常に分解できなくなることで基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になる。
５、食事制限のストレスから老廃物を正常に排出できなくなり、肌が荒れたりシミやシワの原因になる
６、筋肉量が減っていき、体重が落ちたとしても余った皮がたるんでしまい綺麗な体型になれない
リリさんはパーソナルトレーニングのサービスの一環で、一週間単位で見てこのPFCバランスの数値を超えないようにトレーナーや栄養管理師と連絡を取り合い、
ご自身でも「ダイエットノート」に数値と感想を記録してダイエットに対する意識を高めていたそうです！
さらにリリさんは苦手な食べ物があり、PFCバランスを守るために必要な食材が取れない場合はビタミンCやカルシウムをサプリで補っていたそうです！
２、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないように意識する
いくら運動を頑張ったとしても、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては痩せる事ができません。
よくある例として、
１、たくさん走った後のご褒美として毎回お酒を飲み、お腹いっぱいご飯を食べる
２、サラダにかけるドレッシングの量が多く、健康のために食べていたつもりがむしろ太る原因になっている
３、正しい方法で運動できていないため効果的なダイエットが行えていないが、運動自体は辛いためすごく頑張っているのに消費カロリーが少ないことに気づけない
などが挙げられます。
40代女性のダイエットではすでに基礎代謝や筋肉量がかなり落ちきっている場合も考えられるため、2番と3番の項目に関しては特に気をつけるべきポイントと言えます。
食事メニューに関して正しい知識を身につけ、健康的に痩せる必要があります。
３、使う食材だけではなく、ご飯の量まできちんと気を配る
食事管理では使う食材もかなり大事ですが、それぞれ摂取する量も大切です。
PFCバランスを守った食事メニューでは、一般的に太る原因というイメージの強い糖質や脂質もきちんと取り入れます。
誤解される事が多い二つの栄養素ですが、どちらも体内には必要な栄養素なので適切に取り入れることで食事管理に対するストレス軽減や、健康維持の効果があります。
しかしみなさんおわかりの通り、糖質や脂質は過剰に摂りすぎると皮下脂肪として体内に蓄積されやすく、肥満の原因になります。
ご飯の量やおかずの量にも気を配り、PFCバランスを崩さない食事を心がける事がダイエット成功の鍵を握っています。
４、食事管理を継続する
兎にも角にも、食事管理を継続する事が一番大切です。
リリさんは食事管理を継続させるコツとして、同じ野菜に飽きてきたら少し良いさいを取り寄せてステーキにしてみたり、週に1回は好きなものを食べて良いと決めて、その日はなのも気にせずに好きなだけ食事をすることでモチベーションを維持しているそうです。
食事管理を続けれない原因の一つとして、「結果が出なかった」「自分がやっている食事の内容が正しいかわからない」といった、”ダイエットが成功するかどうかわからないのに続ける不安”がある事が挙げられます。
パーソナルトレーナーと栄養管理師から食事管理に関する正しい知識を学び、着実に成功体験を積んでいったリリさんは「ダイエットを成功させる自信と根拠」ができたことで、食事管理を楽しく継続させる事ができ、習慣化したと言います。
ダイエット終了後も食事管理を続け、リバウンドせずに体型維持！
リリさんはパーソナルトレーニング+食事管理コース終了後4ヶ月後もご自身で食事管理と運動を続け、リバウンドする事なく-2.5キロのダイエットを成功させていました！
パーソナルジムでダイエットをしていた当時と現在の食生活で何が違うのかをみていきましょう。
過去と現在の食事メニュー比較
MY BODY LABOのダイエット中に行っていた食事内容
・鶏胸肉
・焼き鮭
・納豆
・味噌汁
・玄米
・ぶなしめじ
・ほうれん草
ダイエット終了後、自ら行なっている食事内容
・鶏胸肉
・焼き鮭
・納豆
・味噌汁
・玄米
・ぶなしめじ
・キムチ
上記2点は、MY BODY LABOのダイエット中に行っていた食事内容とダイエット終了後、自ら行なっている食事内容を比較したものです。
どちらも食事の内容はほとんど変わっておらず、ダイエット終了後もMY BODY LABOのトレーニングで得た食事管理の知識を活かし、毎日意識することで体型維持を成功させています。
週1で好きなものを食べていいと決めた日には、ワインや日本酒を空け、アイスにカツサンドに寿司を食べて1.2kgほど体重が増えたこともあったそうですが、3日間食事管理を行うことで元の体重まで戻ったとのこと！
これは普段から食事を意識していることで「痩せやすい体」の土台ができているため、努力せずとも意識するだけで体重を落とす事ができていると言えます。
ダイエットを成功させた40代女性に聞く、「40代女性が痩せるために大切なこと」
40代女性がダイエットを成功させるためには、食事管理や食事メニューも大切ですが、筋トレも必須要素であるとリリさんは言います。
筋トレには筋肉量を増やして綺麗な見た目を形成するだけではなく、血液の流れを良くして基礎代謝を上げる役割もあります。
一般的には筋トレを行うとムキムキになってしまって嫌だという意見が多く見受けられますが、過度なトレーニングを行わない限り見た目がムキムキになることはありません。
リリさん食事によって筋肉量を増やす土台は作る事ができますが、実際に筋肉量を爆発的に増やすのは筋トレなので、ダイエット効率が格段に上がるらしいです！
40代女性のダイエットを成功に必要な、「筋トレと食事管理」のコツ
筋トレで基礎代謝と筋肉量を上げ、痩せやすい体に
筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げる事ができ、ダイエット効率が格段にアップします。
筋トレの時間に関しては週に2〜3回、1回45分程度。
鍛える部位は背中と下半身を中心に、1セット10回できるかどうかの負荷をかけながら行うのが最適です。
背中と下半身は体の中でも特に大きい筋肉を司っているため、他の部位を鍛えるよりダイエット効率が良いとされています。
食事管理で体を作り、痩せて綺麗な体型に
断食や食事制限ではなく、食事管理を行い、1日3食きちんと食べて痩せましょう。
PFCバランスを保つことで基礎代謝を上げ、筋肉量を増やす手助けをしてくれるとともに、体内の環境が良くなることで美肌やストレス軽減の効果もあります。
効果が出なかったり停滞期に入ったとしても焦る事なく、食事制限や断食に切り替えずに食事管理を続けましょう。
しかしながら、停滞期に入ったり効果が出なかった場合は不安になってしまうのは仕方がありません。
正しい知識を身につけ、自分の食事管理やメニューに「自信と根拠」を持つ事が大切です。
リリさんこの「食事管理」と「筋トレ」の両方をきちんと学ぶ事ができ、習慣化させる事ができたのがMY BODY LABOのパーソナルトレーニングでした！
40代女性でもダイエットが成功する、MY BODY LABOのトレーニング
MY BODY LABOのダイエットが成功する理由は、大きく分けて3つあります！
遺伝子検査でダイエット効率アップ！
MY BODY LABOでは、まずはじめに遺伝子検査を受けていただきます。
検査結果でお客様がどの肥満遺伝子タイプかを特定し、「糖質」「脂質」「タンパク質」など、何が原因で太りやすいかを知った上でパーソナルトレーニングを行います。
この肥満遺伝子タイプを知っておくことで、最短で最も効果の出る食事メニューとトレーニング方法を見つける事ができるのです。
リバウンドしない、”綺麗に痩せる”ダイエット
MY BODY LABOではただ痩せるだけのトレーニングではなく、「なぜ太るのか」「なぜ痩せる事ができるのか」をレクチャーすることで、
ダイエット終了後もリバウンドしないための知識を身につけていただく事が可能です！
トレーニング中は食事と筋トレの内容を数値で報告し合うことで、自分の体型に関する意識を習慣化させる事ができ、いつの間にか「努力するダイエット」ではなく、ダイエットが日常のものとなって苦しくなくなります。
ダイエット成功事例多数排出のトレーナー陣
MY BODY LABOは現役のボディメイクの大会に出るようなトレーナーを積極的に採用しています。
自身の体を大会入賞レベルまで鍛え上げるほど、ダイエット・ボディメイク に精通したトレーナー陣です。
オンラインでも遜色なく綺麗に痩せさせることができるのは、トレーナー陣の指導力の高さが理由の1つです。
MY BODY LABOは筋トレ、食事管理で一切手を抜かないため、絶対痩せるパーソナルトレーニングを実現しました！
食事に関しては遺伝子検査の結果をもとに栄養管理士がメニューを考案し、トレーニングに関しては現役の大会出場選手やライフコーチの資格を保有するトレーナーを採用しています。
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お身体の悩みからダイエット体験のお話まで、まずは一度お話しください。
