ダイエットの仕方は運動中心のもの、食生活中心のもの、医療痩身やサプリに頼るものなど様々な種類があり、どれが確実に痩せるダイエット方法なの？と感じた方は多いのではないのでしょうか。
実はダイエットにはこれさえやっておけば痩せれるという、確実に痩せる方法があるのです！
今回はYoutube累計再生数1億回以上を突破したダイエット企画、「シンデレラは努力する」参加ジムであるMY BODY LABOの代表トレーナー兼フィジーク選手の横川と、
同じくMY BODY LABOの表参道店代表トレーナーで、InstaglamやTikTokでバズっているライフコーチ、ボバトレことボバが確実に痩せる方法とコツをお伝えします！
横川トレーナー
大手パーソナルジムの店長を20台前半で勤めたのち、MY BODY LABO代表トレーナーに就任。#シンデレラは努力するで数多くのシンデレラを輩出している。
フィジークの現役選手でもあり、その経験をもとにした綺麗な身体作りを得意としている。
2022 FWJ physique open 2位
ボバトレーナー
12歳の頃、ウクライナから日本に渡り、言語の壁やいじめなどの辛い経験を筋トレをもとに乗り越えた。
自身の経験をもとにボディメイクを多くの人に届けるべくMY BODY LABOのトレーナーに就任。
心理学・ライフコーチングなど様々なスキルをもとに、お客様の人生を変える。「#シンデレラは努力する」で-43kgのダイエットを成功に導いている。
＃ボバトレ としてInstaglamやTikTokでバズり中の大注目トレーナー！
遺伝子検査×パーソナルトレーニングで絶対に痩せる！
MY BODY LABOのダイエットには、成功のための秘密がいくつもあります。
他サイトでは見れない”ダイエットが成功するまでの過程や裏側”を余すことなく公開していますので、
「本当に痩せれるの？」がないパーソナルジムです。
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目次
痩せるために必要なことと、確実に痩せるダイエットのコツ
”痩せる”とはどういうことか？
横川トレーナーみなさんは”痩せる”ということがどういうことかを考えたことがありますか？
痩せるとはつまり「体についた皮下脂肪を落とすこと」です。
ボバトレーナー例えば皮下脂肪の溜まりやすいお腹周りですが、
人間は生まれつき腹筋は割れているんです。
その上に皮下脂肪が溜まってしまって割れて見えないだけで、極論腹筋を鍛えなくても皮下脂肪を落とすだけで腹筋は割れて見えるんです！
横川トレーナーお腹周りを細くしたい、下半身を細くしたいなど、ダイエットには色々な理想とやり方がありますが、
どんなダイエットでも共通して大事なのは、まずは皮下脂肪を落とすこと。
ボバトレーナー皮下脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまった時に、体内で余分になってしまったエネルギーが脂肪に変換されることで体に蓄積します。
要するにどれだけ食べたとしても摂取カロリーより消費カロリーが多ければ太ることはないんです！
横川トレーナー体内の余分なエネルギーを無くしてくれるが基礎代謝です。
確実に痩せるダイエット方法はこの基礎代謝をどれだけ増やすかにかかっています！
「運動」「生活習慣」「食事管理」の3つが確実に痩せるダイエットのコツ
横川トレーナー「運動」、「生活習慣」、「食事」の3つを見直ことでどんな方でも確実に痩せることができます！
前述した通り、どんなダイエットでもまずは基礎代謝を増やすことが重要です。
皮下脂肪が溜まって太るメカニズムとしては、この3つのポイントが乱れてしまうことで基礎代謝が減ってしまうことが原因です。
ボバトレーナー逆算して、「運動不足」「不規則な生活」「不摂生」の3つが太る原因です。
では3つのポイントそれぞれが乱れるとなぜ太ってしまうのか、下の表を見てみましょう。
| 太る原因 | 太る理由 |
| 日常生活で筋肉を活性化させることがない運動不足 | ・基礎代謝を上げる役割を持つ筋肉量が減ってしまう ・筋肉量が減ることで皮下脂肪が目立ち、「セルライト」が出るようになる |
| 睡眠不足や食事時間のばらつきなどの不規則な生活 | ・体内の余分なエネルギーを分解するホルモンが減ることで皮下脂肪が溜まりやすくなる ・血流が悪くなることで中性脂肪が他の脂肪と合体し、詰まってしまう ・自律神経が乱れることでカロリーの消費量が下がる |
| 甘いものや脂っこい食事をよく摂るなどの不摂生 | ・糖分、脂肪分は余分なエネルギーとして皮下脂肪に変換されることが多いため、太ってしまう ・血糖値が上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されることで脂肪が合成されてしまう |
横川トレーナー表を見ていただくとわかるように、
食事、生活習慣、食事の3点は乱れることでどれも「脂肪が蓄積する原因」になるか、「脂肪を燃焼するための基礎代謝を減らす原因」につながっているのです。
確実に痩せるためには「確実に痩せる3つのコツ」をおろそかにしてはいけません。
確実に痩せるダイエットを成功させる運動方法
筋トレが確実に痩せるダイエット方法
横川トレーナーまずは運動方法です。
確実に痩せるダイエットの基本はズバリ、背中と下半身を中心とした筋トレです！
ボバトレーナー例えば二の腕を細くしたくても、足を細くしたくても、お腹周りを細くしたくても。
まずは体の中でも大きい筋肉である背中と下半身の筋肉を鍛え、基礎代謝を高めることが重要です。
大きい筋肉には他の筋肉よりより多くの血管が通っているため、
筋トレによって筋肉量が増えるほど血流が良くなり、基礎代謝も増えます。
横川トレーナー筋トレは過度に行わなければ筋肉でガチガチに太くなってしまうことはありません。
むしろ皮下脂肪を減らし、肌にハリを持たせてくれるのですらっとした綺麗な体型に仕上げてくれます。
目安としては週に2~3回、1セット10回できるかどうかの負荷をかけた状態でトレーニングを行うのが理想です。
ボバトレーナー実際に僕らMY BODY LABOのパーソナルトレーニングで行っている筋トレメニューをいくつかご紹介します！
確実に痩せるために行う筋トレメニュー
身体全体の70%以上の筋肉を同時に鍛えれる：「デッドリフト」
デッドリフトは背中、足、お尻など全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
背中と下半身を中心に全身の筋肉を満遍なく鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝が大幅に上がります。
さらには二の腕のシェイプアップもできるので、全身の筋肉を引き締めるのに最適なトレーニングです！
筋肉を鍛えながら姿勢改善効果もある：「ランジ」
ランジは主に太ももとお尻を鍛えることができるトレーニングです。
筋肉の左右差を改善する効果があるので、筋肉量を増やしつつ基礎代謝を上げるトレーニングとしては最適！
また、血流が悪化する原因である筋肉の左右差や姿勢の悪化を改善する効果もあり、
改善すれば血流が良くなってさらに基礎代謝を上げることができます！
背中と下半身を効果的に鍛える：「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットは主に背中と下半身に高い効果のあるトレーニングです。
体の中でも特に大きな筋肉である背中と足を同時に鍛えることができるため、ダイエットには欠かせないトレーニングです。
ダンベルや水入りのペットボトルを持ちながら行うことで、同時に二の腕のシェイプアップもできます！
筋トレ×有酸素運動×ストレッチで確実に痩せる！
横川トレーナーMY BODY LABOをご利用いただいたお客様の中でも、一度怪我をしてしまった後、治った後もなんとなく運動を辞めてしまってダイエットを挫折した経験がある方は多くいらっしゃいます。
ボバトレーナー運動の最大のリスクは「怪我をすること」と「体力を消耗すること」です。
筋トレの前後には必ずストレッチをして、体をほぐしてすようにしましょう。
横川トレーナー怪我をした経験があっても安全にトレーニングする方法はあるのですが、専門知識がない状態だとまた同じ怪我をするのが怖くて自分の力だけではなかなか運動できなくなってしまいますよね。
ボバトレーナーストレッチには体の痛みと疲れをとる他に血行を良くする効果があるので、行った筋トレメニューで特に効果が期待される部分ストレッチは必ず行いましょう！
また、ウォーキングなどの有酸素運動には体力アップ、健康維持、自律神経活動の活性化などの効果があります。
「今日は筋肉痛で筋トレは厳しいかも…」なんて日はウォーキングやランニングで基礎代謝をアップさせましょう！
ながら運動で”ついでに”ダイエットし、確実に痩せる！
横川トレーナー例えば通勤の際の徒歩、入浴中の体を伸ばす、歯磨きをしながらスクワットをしてみるなど、
運動は何かをしながら行うことで習慣化しやすく、続けることで苦に感じなくなります。
ボバトレーナー皆さんが日常生活で無意識に行う行動や仕草は、それが習慣になっているからです。
運動も習慣化させてしまえば意識しなくても筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体を作ることができます！
横川トレーナーマインドとして大事なのは、「やらないよりちょっとでもやってる方がいいでしょ」という気持ちです！
たった3分のランニングでも、やらないよりやった方が絶対にいいんです。
誰かと比べて自分は全然できてないと悲観的になるより、以前のなにもしてない自分よりは格段にやってる！と自信を持って自分を褒めてあげることが、確実に痩せるダイエットへの第一歩です！
生活習慣の改善で確実に痩せる
生活習慣を整えて、きちんと睡眠をとることで確実に痩せる
横川トレーナーストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、脂肪の燃焼と貯蔵の役割がある交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減ることで消費カロリーが減ってしまいます。
他にも血糖値が急に上がったり下がったりしやすくなり、これによってインスリンが大量に分泌されて脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
ボバトレーナー決まった時間に起きて、規則正しい時間に3食きちんと食べて、7時間以上寝ることが自律神経を整え、確実に痩せる３大要素です！
横川トレーナー中にはお仕事が忙しくてそんなに余裕がないという方もいらっしゃると思いますが、
まずは簡単でいいのでタイムテーブルを作って「規則的な生活を意識」してみてください。
最初はできなくても全然大丈夫です！
ほとんどの方がいきなりマインドチェンジして生活習慣を変えるなんてできないので、落ち込むことはありません。
まずは意識を作ることがダイエットではとても大切になってきます。
確実にダイエットの基本は運動より食生活
ダイエット効率を格段に上げる3大栄養素
横川トレーナー体の組織とは食事によって作られています。
いくら筋トレなどの運動をしても、食事が適正でないと筋肉量はなかなか増えず、基礎代謝も増えません。
ボバトレーナーダイエットに最も効果がある3つの栄養素は、「タンパク質」「食物繊維」「ビタミンB群」の3つです！
それぞれの栄養素には基礎代謝を上げる効果と、脂肪燃焼に関する重要な役割を担っています。
| タンパク質 | 体内の筋肉量を維持する効果がある。 筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質となる |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える効果がある。 |
| ビタミンB群 | たんぱく質・脂質・炭水化物の分解を助ける効果がある。 |
PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを守る
PFCバランスとはProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとった略称であり、これらの摂取比率の事を指します。
理想のバランスはそれぞれ
Protein（タンパク質）：15%
Fat（脂質）：25%
Carbohydrate（炭水化物）：60%
と言われていますが、個人の肥満遺伝子や目標値に応じて各バランスは変動します。
- 3ヶ月で-10kg以上痩せた女性の実際の食事内容
-
・鶏胸肉
・焼き魚
・ゆで卵
・ほうれん草のおひたし
・玄米
・わかめの味噌汁
・冷やしたさつまいも
0カロリーの罠！お菓子などの間食に気をつけて！
お菓子に含まれる添加物や人工甘味料の影響でインスリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなります。
最近よく0カロリー表記のお菓子やジュースを見かけますが、カロリー自体は0でも添加物や人工甘味料が含まれていれば肥満の原因になるのは変わりないということです。
加えて人工甘味料は食欲を促進する働きもあるので、間食でついついお菓子を食べてしまい辞められなくなるのはこれが原因です。
また、食べる時間が遅くなるにつれてカロリーの消費量が減るため、余分なエレルギーが脂肪として体内に蓄積されやすくなります。
確実に痩せるためにはお菓子などで間食をとることは控えるようにしましょう。
確実に痩せるダイエット方法を試したいなら、MY BODY LABOのパーソナルトレーニング！
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食事管理や筋トレの面でプロを採用し、痩せることができるかどうかわからない不安を与えません。
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確実に痩せるために意識すること
摂取カロリーより消費カロリーを大きくする
摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすることで体内に脂肪が蓄積され、肥満の原因となります。
高カロリーの原因となる脂物や、糖質を多く含むお菓子などはなるべく控えるようにしましょう。
横川トレーナーウォーキングの場合の消費カロリーは、自分の体重(kg)×進んだ距離(km）で計算できます。
短期間で痩せるのはNG。”食べない”より”食べる”ダイエットで健康的に、確実に痩せる！
肥満の最大の原因は「基礎代謝が低く、脂肪が燃焼されないため痩せにくく太りにくい体になってしまうこと」です。
断食や食事制限によるダイエットは体内に取り込む必要な栄養素まで排除してしまうため筋肉量を下げ、自律神経を乱すことで基礎代謝が減ってしまいます。
医療痩身で脂肪をとるやり方もありますが、筋肉量が増えるわけではないので基礎代謝は変動しません。
どちらも痩せることはできますが、
断食や食事管理の場合は太らないためずっと食事を制限し続けなければすぐ太ってしまう体になってしまい、
医療痩身の場合は根本的に体が痩せる仕組みに変わっていないため、リバウンドするリスクを大幅に増やしてしまいます。
確実に痩せるためにはPFCバランスを守った食事を3食規則正しくとり、健康に痩せて太りにくく痩せやすい体を作りましょう。
横川トレーナー手早く痩せようと思えば思うほど、その分リスクが生じます。
長い目で見て”健康的に痩せる”ことが大切です。
体重が増えた時、停滞期に入った時に落ち込まない
たまには思う存分食べて呑んでもいい日を作ってください。
ダイエットにはモチベーションやメンタルをケアすることが必要不可欠です。
自分を追い込みすぎて、ダイエットが嫌になって挫折してしまっては元も子もありません。
食べ過ぎてしまった日は他の日の食事や運動で補うことができるので、1週間ごとで見たPFCバランスを守るように心がけましょう。
ただし、補いきれないほど暴飲暴食するチートデイは作らないようにしましょう。
また、女性は特にホルモンバランスの関係で特に食べ過ぎていなくても体重が増えてしまうことがあります。
ダイエットと関係のない自然の摂理で落ち込んでいても仕方ありません。
確実に痩せるためには数字にとらわれず、できていることに目を向けてダイエットに臨みましょう。
横川トレーナー体重が減っているかどうかより、
体型が変わっているか、以前の自分より何ができているかを考える方が効果的です。
なんでもいいので、自分を貶すのではなく褒めるようにしてみるだけでダイエットは楽しくなってきますよ！
実は糖質や脂質をとってもあまり太らない人もいる！？
確実に痩せるために、あなたの「肥満遺伝子」を知る
人間は大きく分けて4種類の肥満遺伝子タイプに分けることができ、
それぞれのタイプごとに何を食べると太るのか、他のタイプに比べて何なら食べて平気なのかが異なります。
MY BODY LABOではカロミルという遺伝子検査キットを用いてあなたの肥満遺伝子を調査。
トレーナーと管理栄養士があなたにあった食事管理とダイエット方法を提案させていただき、確実に痩せるためにダイエットをモニタリングします！
横川トレーナー例えばりんご型の方は糖質で太りやすいので、ケーキやジュースなど砂糖を多く使った食材はダイエットに向きません。
しかし洋梨型の方に比べて脂質への耐性が強いので、ちょっと多めに肉類を食べたところであまり影響がありません。
もちろん食べ過ぎはダメですよ！
まとめ：食事管理と筋トレで確実に痩せる！
食事管理と筋トレを行うダイエットこそが確実に痩せるダイエットであると言えます。
今回の記事では食事管理と筋トレそれぞれのコツをお伝えしましたが、実際に試してご自身で成功体験を得ることこそがダイエットの楽しみであり、モチベーションになることでダイエットを継続させることができます。
さらに細かい食事メニューや筋トレ方法に関して、インターネットで調べれば出てくるものの、自分一人で試していると本当に正しくできているのか不安になってしまうこともあると思います。
そんな時はぜひパーソナルジムMY BODY LABOでプロのアドバイスを受け、自信と成功体験を持ってダイエットに臨んでいただければと思います！
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MY BODY LABOのダイエットが絶対痩せる理由
MY BODY LABOのダイエットが成功する理由は、大きく分けて3つあります！
遺伝子検査でダイエット効率アップ！
MY BODY LABOでは、まずはじめに遺伝子検査を受けていただきます。
検査結果でお客様がどの肥満遺伝子タイプかを特定し、「糖質」「脂質」「タンパク質」など、何が原因で太りやすいかを知った上でパーソナルトレーニングを行います。
この肥満遺伝子タイプを知っておくことで、最短で最も効果の出る食事メニューとトレーニング方法を見つける事ができるのです。
リバウンドしない、”綺麗に痩せる”ダイエット
MY BODY LABOではただ痩せるだけのトレーニングではなく、「なぜ太るのか」「なぜ痩せる事ができるのか」をレクチャーすることで、
ダイエット終了後もリバウンドしないための知識を身につけていただく事が可能です！
トレーニング中は食事と筋トレの内容を数値で報告し合うことで、自分の体型に関する意識を習慣化させる事ができ、いつの間にか「努力するダイエット」ではなく、ダイエットが日常のものとなって苦しくなくなります。
ダイエット成功事例多数排出のトレーナー陣
MY BODY LABOは現役のボディメイクの大会に出るようなトレーナーやライフコーチの資格があるトレーナーを積極的に採用しています。
オンラインでも遜色なく綺麗に痩せさせることができるのは、トレーナー陣の指導力の高さが理由の1つです。
トレーナー自身が今も尚努力を続けていることで、ダイエットに関する悩みに敏感に気がつき、親身になって対応することができます。
MY BODY LABOは食事管理と筋トレにそれぞれプロを採用し、なぜ痩せるのか、なぜ太るのかまでわかる「痩せて納得のいくダイエット」を実現いたしました！
ただマニュアル通り食事管理と筋トレを行うだけではなく、あなた自身がダイエットに関する知識を身につけ、習慣化することができるので、MY BODY LABOでのダイエット終了後も自分で体型をコントロールすることができます。
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