3ヶ月で-10キロのダイエットに成功し、約1年半後もリバウンドしなかった女性のビフォーアフター
3ヶ月で-10キロのダイエットに成功し、約1年半後もリバウンドしなかった女性の、
ダイエット前から現在までの見た目画像
身長約150cm、体重約60kg
３ヶ月のオンラインパーソナルダイエットで-10kg減量に成功！
3ヶ月で-10キロのダイエットに成功し、約1年半後もリバウンドしなかった女性は、
そもそもなぜ痩せることができたのか
イケちゃんはご実家が飲食店だったこともあり、食べることが大好きで今まで一度の痩せたことがなかったそうです。
ヨガ教室に通っていましたが体重が減ることはなく、良くても現状維持。
社会人になってから、気づいた時には7キロも太っていました。
そんな中ご友人の結婚式で写真を撮ってもらった時の自身の二重顎が気になってしまい、「太ってなければすごくいい写真だったのに…」と思いダイエットを決意。
パーソナルジムMY BODY LABO表参道店の代表トレーナーでありライフコーチの資格を保有する、ボバトレーナのオンラインパーソナルトレーニングを受けました。
ボバトレーナー食べることが好きなイケちゃんは、食事内容と生活リズムが主に乱れていましたね。
自分でなんとなく「これじゃダメだ」とわかっていても、実際どう直したらいいのかを判断するには正しい知識がないと難しいです。
結果的には3ヶ月のオンラインパーソナルトレーニングで-10キロのダイエットに成功し、トレーニング終了後約1年半経っても変わらぬプロポーションを維持していました！
なぜ今まで痩せたことがなかったイケちゃんはダイエットに成功し、その後もリバウンドせずにいられるのでしょうか？
ダイエットで痩せるために必要な二つのコツ
運動は自宅で筋トレを中心に
リバウンドしないために必要なダイエット方法の一つ目は、「筋トレを中心とした運動を心がけること」です。
一般的にはダイエットときくとウォーキングやランニングなどの有酸素運動をイメージされる方も多いと思いますが、有酸素運動で痩せることができる理由は体に蓄積された脂肪を燃焼することができるからです。
脂肪の燃焼は基礎代謝を上げることで効率化させることができ、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすのが一番です。
筋肉量を増やすには有酸素運動よりは体の中の大きな筋肉である背中と下半身の筋トレを行うのが一番効率がいいと言われているため、
筋トレを中心としたトレーニングを行い、ストレッチや隙間時間で有酸素運動を行うのが一番です！
イケちゃん有酸素運動も確かにダイエットに効果的な運動ですが、
もっと効率よく、リバウンドしないようにダイエットするにはまずは筋肉量を増やすことが重要みたいです！
PFCバランスを守った食事管理
PFCバランスとは
Protein（タンパク質）
Fat（脂質）
Carbohydrate（炭水化物）
の頭文字をとった略称であり、これらの摂取比率の事を指します。
理想のバランスはそれぞれ
Protein（タンパク質）：15%
Fat（脂質）：25%
Carbohydrate（炭水化物）：60%
と言われていますが、個人の肥満遺伝子や目標値に応じて各バランスは変動します。
このPFCバランスを守った食事を心がけることで体内での余分な脂肪の発生を抑え、筋肉量を上げる手助けとなります。
- リバウンドせずに痩せた女性の実際の食事内容
-
・鶏胸肉
・焼き魚
・ゆで卵
・ピーマンと鶏ひき肉の肉詰め
・きのこの炒め物
・ほうれん草のおひたし
・玄米
・わかめの味噌汁
ボバトレーナーダイエットは「食べない」のではなく、「食べる」ことが健康に痩せるために必要なことです！
体が健康で筋肉量が多くないと、リバウンドの原因となります。
なぜリバウンドすることなく生活できているのか？
本当にリバウンドしてないの？
イケちゃん実は冠婚葬祭などで美味しいご飯を食べる機会がたくさん重なってことがあって、全く体重が戻ったことがないかと言われるとそうじゃないんです。
ボバトレーナー特に女性はホルモンバランスの関係で太るような食べ物を食べていなくても体重が増えてしまうことがあります。
そうじゃなくても、お祝い事や自分へのご褒美を全て我慢して痩せ続けるなんて大抵の人が不可能です。
パーソナルトレーナーをやっている僕ですら難しいと思います。
イケちゃん私がリバウンドしないのは、食べたい時に思い切り食べても太らないように自分でリバウンドの対策ができているからだと思います！
少し食べ過ぎてしまった時は、筋トレ、食事管理、生活習慣の3つを特に気をつけて生活するようにしています
ボバトレーナー人間にはリバウンドしてしまう原因と、痩せるための3つのコツあって、それを抑えることができれば自分で体型を維持することができますよ！
リバウンドしてしまう原因と、痩せるための3つのコツ
どんなダイエットにも共通していますが、
リバウンドしてしまう原因は、主に基礎代謝の低下と、カロリーが適切に消費されないことにあります。
基礎代謝の低下は主に筋肉量の減少と食事内容が関係しており、生活習慣が乱れることでカロリーが適切に消費されない原因となります。
これらはリバウンドに限らず太る原因とも一致しており、これらを改善することで痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
具体的には「運動不足」「不規則な生活習慣」「食事内容な食事習慣の乱れ」がリバウンドや太る原因となります。
| 太る原因 | 太る理由 |
| 日常生活で筋肉を活性化させることがない運動不足 | ・基礎代謝を上げる役割を持つ筋肉量が減ってしまう ・筋肉量が減ることで皮下脂肪が目立ち、「セルライト」が出るようになる |
| 睡眠不足や食事時間のばらつきなどの不規則な生活 | ・体内の余分なエネルギーを分解するホルモンが減ることで皮下脂肪が溜まりやすくなる ・血流が悪くなることで中性脂肪が他の脂肪と合体し、詰まってしまう ・自律神経が乱れることでカロリーの消費量が下がる |
| 甘いものや脂っこい食事をよく摂るなどの食事の乱れ | ・糖分、脂肪分は余分なエネルギーとして皮下脂肪に変換されることが多いため、太ってしまう ・血糖値が上昇しやすくなり、インスリンが大量に分泌されることで脂肪が合成されてしまう |
つまりリバウンドしないための3つの要素とは、「運動」、「生活習慣」、「食事」の3つを規則正しく、適切に行うこと！
リバウンドしない人とはダイエット終了後に絶対に体重が戻らない人を指しているわけではなく、
リバウンドしてしまう原因と痩せるためのコツを押さえていて、
少しリズムが崩れても自力で健康に痩せることができ、一定のプロポーションを維持し続けることができる人のことを指すのです。
ではそれぞれ3つのコツを、ポイントごとに解説していきます。
リバウンドしないダイエットの筋トレ
リバウンドしないためには効率よく筋肉量をあげ、基礎代謝を増やす必要があります。
筋肉は大きい筋肉であるほど血管が多く通っており、鍛えることで血行を促進するだけでなく、小さい筋肉に比べて多く筋肉量を増やすことができるため、飛躍的に基礎代謝を上げることができます。
そのため体の中の大きな筋肉である背中と下半身の筋肉を中心的に鍛えて基礎代謝を上げ、体脂肪率を減らすことを心がけましょう！
また、筋トレは1セットの回数を増やすよりも1セット10回できるかどうかくらいの負荷をかけてこなすのが効果的と言われています！
身体全体の70%以上の筋肉を同時に鍛えれる：「デッドリフト」
デッドリフトは背中、足、お尻など全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
背中と下半身を中心に全身の筋肉を満遍なく鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝が大幅に上がります。
デッドリフトのバーベルは、水入りのペットボトルやダンベルでも代用可能です。
背中と下半身を効果的に鍛える：「ブルガリアンスクワット」
ブルガリアンスクワットは主に背中と下半身に高い効果のあるトレーニングです。
体の中でも特に大きな筋肉である背中と足を同時に鍛えることができるため、ダイエットには欠かせないトレーニングです。
ダンベルや水入りのペットボトルを持ちながら行うことで、同時に二の腕のシェイプアップもできます！
リバウンドしないダイエットの食事習慣
ダイエットに最も効果がある3つの栄養素は、「タンパク質」「食物繊維」「ビタミンB群」の3つです！
| タンパク質 | 体内の筋肉量を維持する効果がある。 筋肉量が少ないと基礎代謝が落ち、痩せにくく太りやすい体質となる |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、血糖値の急激な上昇を抑える効果がある。 |
| ビタミンB群 | たんぱく質・脂質・炭水化物の分解を助ける効果がある。 |
これらの栄養素を含んだ食材はPFCバランスにも深く関わっており、積極的に摂取することで脂肪燃焼と筋肉量増加の効率を上げることができます。
3食規則正しく食べることで、リバウンドしない体づくりの基礎を作りましょう！
・大豆
・カツオ
・鮭
・鶏ささみ
・無糖固形ヨーグルト
・卵
リバウンドしないダイエットの生活習慣
ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、脂肪の燃焼と貯蔵の役割がある交感神経の働きが低下し、アドレナリンの分泌量が減ることで消費カロリーが減ってしまいます。
他にも血糖値が急に上がったり下がったりしやすくなり、これによってインスリンが大量に分泌されて脂肪を蓄えやすくなってしまいます。
決まった時間に起きて、規則正しい時間に3食きちんと食べて、7時間以上寝ることが、
自律神経を整えて太りにくく痩せやすい体を作る３大要素です！
リバウンドしない人の1日の生活表例（筋トレする日）
| スケジュール | 開始時間 | 終了時間 |
| 睡眠 | 23:00 | 7:00 |
| 筋トレ | 7:00 | 7:20 |
| 朝食 | 7:20 | 8:00 |
| 出勤（ウォーキング） | 8:00 | 8:30 |
| 仕事 | 8:30 | 18:00 |
| 退勤（ウォーキング） | 18:00 | 18:30 |
| 筋トレ | 18:30 | 19:00 |
| ストレッチ | 19:00 | 19:10 |
| 夕食 | 19:10 | 20:00 |
| 自由時間 | 20:00 | 23:00 |
表を見ていただくとわかるとおり、1日にかける筋トレの時間はおよそ45分程度。
そのほかの運動はいわゆる”ながら運動”と言われる、何かのついでに行われる運動がほとんどです！
このかたの場合は通退勤の時に１駅遠いところで降りて自宅まで歩いたり、少し遠いスーパーに買い物に行くことで少しだけ運動量を増やしています。
筋トレは毎日行う必要はなく、週に2~3回行うのがベストと言われています。
お仕事の関係でこの表通りにいかない方も多いと思いますが、
生活習慣改善のポイントは同じ生活サイクルを送ることと、決まった時間に同じ運動量を心がけることにあります。
自分なりに生活リズムを決めて、その通り実践する意識が大切になります。
また、生活面でのストレスは、運動によって分泌されるセロトニンと言う幸せホルモンによって解消されることがあります。
疲れていても生活習慣を崩さず少しだけ運動してみることで、逆に疲れがとれたりストレスが発散され、代謝を上げることができますよ！
3ヶ月で-10キロのダイエットを成功させた当時を振り返って
ここからは実際に3ヶ月で-10キロのダイエットを成功させて1年半後もリバウンドしなかった女性と、ダイエットを担当したパーソナルトレーナーのインタビューをもとに、
当時のダイエットの内容なポイントを振り返ってみようと思います。
MY BODY LABOのトレーニングでは、トレーニングに関係ないちょっとした世間話にもダイエット成功の秘密や豆知識が隠れていたりします！
軍隊みたいに厳しいと思っていたパーソナルトレーニング
ボバトレーナーリバウンドせずに痩せれたことを踏まえて、
３か月のパーソナルトレーニングを受けてどうでしたか！？
始める前は３ヶ月のトレーニングは長いなと感じていましたが、終わってみるとあっという間だったし、その後一生知識が身について自分でいつでも体型をコントロールできるようになると思えばかなりコスパ良かったと思います！
今は「頑張ってダイエットしてる」という感覚がないのが一番大事かなって。
多分ずっと頑張ってる状態だったら、今まで試したダイエットと同じで続いていないと思います。
ボバトレーナーダイエットって色々なやり方があったりしてすごく難しくて複雑そうにおもいますが、実はやることはとてもシンプルで、規則正しい生活と運動習慣のルーティーンを作るだけです。
それを３ヶ月で習得できるのがパーソナルトレーニングのいいところですね！
イケちゃん長期でダイエットを継続するには基礎を作らなきゃいけないと思います。ダイエットに関する知識とかプロに倣っておくと安心感も出るし、トレーナーさんを信じてトレーニングすることで習慣化するので、「長期間ダイエットをしている」という感覚がなくなります。
この感覚がなくなるとダイエットが努力ではなくなるので続けることができていると思います！
ダイエットと言ってもみんな最初は何からしたらいいかわからないので、辛いイメージしかないと思います。
食べちゃだめというイメージがあるし、運動も何時間すればいいのかわからないし、やればやるだけいいのはわかってるからあまり理解せずに続けても自分の努力が足りない気がして不安だし。
考えが極端になりがちだと思います。
でも実際は1日45分の筋トレを週に2〜3回やるだけで充分痩せれたましたよね！
そもそもパーソナルトレーニングってトレーナーさんの言うことに従うだけの受け身なイメージが強かったし、時間に余裕がないと難しいと思ってました。
トレーニングはダンベルを落っことすくらい限界までやる辛いものだと思ってたし、トレーナーは決められたメニューをマニュアル通りにこなすだけだと思ってましたし、そう思われてる方も多いはずです。
でもMY BODY LABOさんのトレーニングでは、自分でも気づかなかった体の強みを教えてくれたり、セッションの時間が短いから日常生活に組み込みやすくて、前よりちょっと多く回数をこなせるようになっただけでもすごく褒めてくれて肯定感が上がったり。
きちんと痩せるって軍隊みたいなダイエットを想像していたけど全然違いました（笑）
パーソナルトレーニングでの「嬉しい誤算」
普段の会話でもダイエット以外の生活の話、目標も話をしてくれて、それが結構マインドチェンジのきっかけになりました。
具体的に痩せたら何をしたいのか、やりたいことを達成したらどうなりたいのかとか、自分では考えたこともなかったもっと上の目標を目指すことができるきっかけになりましたし、思ったよりもトレーナーさんと話す時間が多かったのが意外でした。
１日のメニューが終わってすぐ終わりかと思ってたら、メニュー終了後にそう言った話をしてもらえたのが嬉しかったです！
ボバトレーナーただ種目をこなして言われた通りの食事内容に変えて終わりだと、ダイエットは苦しくてなかなか続けられないです。
「ただ痩せたいだけだと続かない」のは、僕らトレーナーだって同じ。
内面、考え方、見た目全てを変えていくトレーニングを心がけていますので、人生変えて当たり前と思ってもらえれば幸いです！
イケちゃん個人的には、すでにダイエットに成功している方の経験談を聞けたのがとても大きかったです！
トレーナーさんは実際に現役の大会出場選手の方なので、「先生からダイエットを教わっている」と言うよりは「一緒にトレーニングしている」感覚になれたのはとても安心感を持ってトレーニングできた理由だと思います！
いつの間にか習慣になっていた、ダイエットの運動と食事
自分では意識してませんでしたが、トレーニング中にボバさんから「朝は散歩に行ってきて！」と言われたことがありました。
散歩自体はやったりやらなかったりなんですが、朝にはヨガか散歩をするのが日課になっていて。
自分でも気づかないうちに、無意識に朝の運動をするようになっていました。
私は意志が弱いので、自力だけで「毎日朝運動するぞ！」って決めて運動するのは続かないと思うんです。
でもすでにダイエットに成功してる人がやってる習慣ですから、真似したら痩せれるかな…と思って続けてるうちに習慣化していました。
数字だけ決めてもなかなか目標にたどりつくのって難しいです。例えば友達と旅行に行くからそれまでに細くなりたいなとか、目に見える変化を実感できるように目標を立てた方がいいですね！
自分の体型が気になっていると、旅行やお祝い事はご褒美なはずなのに、食べることに抵抗があって素直に楽しめないですよね。
でも全くケーキとか焼肉を食べちゃいけないなんてことはなくて、その分普段から少しでもいいから体型を意識して生活していればいいんです。
特に仕事後は疲れて早く寝たかったり、お酒や好きなものを楽しみたいという気持ちになるのはわかりますが、そこにほんの少しだけでいいから運動を挟むことで逆に体調が良くなったりするし、その意識がつくことで習慣になります！
イケちゃん運動するとセロトニンという幸せホルモンが出て、仕事などのストレスで出るコルチドールという物質を破壊してくれるのでスッキリするらしいです！
なのでトレーニング後に達成感が出て、1日締まったな！と言う気分になれるんです！
3ヶ月のオンラインパーソナルダイエットで-10キロのダイエットに成功し、約1年半経った後もリバウンドしなかった女性のビフォーアフター
<内容紹介>
どんなダイエットにもリバウンドの原因と対策方法がある！
今まで痩せたことがなかった女性が-10キロのダイエットに成功した過程と、トレーニング終了後もリバウンドしなかった秘訣を紹介。
-10キロやせてから1年半経ってもリバウンドしなかった女性から皆様に向けて
初めはオンライントレーニング自体は聞いたことがありませんでしたし、どんなものか想像もできなかったですが、実際始めてみると日常生活に組み込みやすくてとても助かりました。
家にトレーニング機器がないのでオンラインでも対面と一緒の効果が出せるのかと不安でしたが、
きちんとフォームや食事などのダイエットに生きる知識を教えてくれたのでダイエットに成功し、その後もリバウンドせずに過ごせていると思います。
以前の私と同じように、一度ダイエットで成功してもリバウンドしてしまったり、色々なダイエットを試しても痩せることができなかったり、続けることができない方はたくさんいらっしゃると思います。
私の場合は「自分がやってるダイエットへの不安」がとても大きくて、何をするにも半信半疑のままダイエットを行なっていました。
自分がやっているダイエット方法に不安があると、少し体重が増えただけで疑心暗鬼になってしまいますし、成功しても確信がないので不安なままです。
そうなると自分に自信が持てず、挫折してしまうのも無理はないと思います。
リバンドにはちゃんと原因があって、防ぐための方法もあるので1度理解して、試して、結果が出てみればその経験が自信になり、ダイエットを続けるのが楽しくなってきます！
楽しく続けることができればいつの間にか習慣になっているので、努力せずとも意識して生活を送ることができます。
その結果、リバウンドせずに体型を維持できるようになっていると思います。
今回私が行なったダイエットとリバウンドしないダイエット方法が、今も悩んでる誰かの力になれたらいいなと思っています。
もし気になった方は、実際の私のダイエット過程を記録した動画やビフォーアフターの記事をご覧になってください！
3ヶ月のオンラインパーソナルダイエットで-10キロのダイエットに成功し、約1年半経った後もリバウンドしなかった女性のビフォーアフター
<内容紹介>
どんなダイエットにもリバウンドの原因と対策方法がある！
今まで痩せたことがなかった女性が-10キロのダイエットに成功した過程と、トレーニング終了後もリバウンドしなかった秘訣を紹介。
